Warum dein Tempo im HYROX immer weiter einbricht

Du startest in dein HYROX-Rennen und fühlst dich gut.

Der erste Kilometer läuft kontrolliert, auch nach dem SkiErg findest du schnell zurück in dein Tempo.

Der Sled Push kostet Kraft, aber du bist noch im Rennen.

Dann kommt der Knick.

Die Kilometerzeiten werden langsamer, du erholst dich langsamer, deine Herzfrequenz bleibt hoch.

Nach jeder Station brauchst du länger, um wieder in dein Tempo zu kommen. Die Beine werden schwerer.

Du strengst dich immer mehr an. Trotzdem wirst du langsamer.

Nach dem Rennen fragst du dich wahrscheinlich, warum passiert das?

Schnell sein und lange schnell bleiben sind zwei unterschiedliche Fähigkeiten

So viele Athleten können gute Intervalle laufen.

Sie absolvieren harte Workouts, haben eine ordentliche 5- oder 10-km-Zeit und kämpfen sich durch intensive Belastungen.

Das bedeutet aber noch nicht, dass sie diese Leistungsfähigkeit über ein gesamtes Rennen aufrechterhalten können.

Mit zunehmender Renndauer steigt die Ermüdung: Die Laufökonomie verschlechtert sich, die gleiche Pace kostet mehr Energie, die Erholung zwischen den Stationen dauert länger. Eine Geschwindigkeit, die sich zu Beginn kontrolliert angefühlt hat, wird plötzlich teuer.

Genau deshalb ist nicht nur entscheidend, wie schnell du bist. Entscheidend ist, wie lange du deine Leistung aufrechterhalten kannst.

Müdigkeit macht aus uns allen Feiglinge.

Ermüdung verändert ein Rennen: deine Laufgeschwindigkeit, deine Technik, deine Entscheidungen und die Geschwindigkeit an den Stationen.

Die Frage ist deshalb nicht nur: Wie leistungsfähig bist du? Sondern: Wie viel deiner Leistungsfähigkeit bleibt nach 40, 60 oder 80 Minuten noch übrig?

Die häufigste Reaktion: noch härter trainieren

Wenn Athleten merken, dass sie im Rennen einbrechen, reagieren viele auf die gleiche Weise: mehr Intervalle, mehr harte HYROX-Workouts, mehr Metcons, mehr Race Simulations.

Das erscheint zunächst logisch – wenn ich die Intensität im Rennen nicht halten kann, muss ich häufiger intensiv trainieren. Das Problem: Mehr Intensität löst nicht automatisch das Problem einer fehlenden Grundlage.

Du kannst sehr gut darin werden, harte Einheiten zu absolvieren, ohne deine Fähigkeit ausreichend zu verbessern, über einen langen Zeitraum Leistung zu produzieren.

Und irgendwann entsteht eine Trainingswoche, in der fast jede Einheit anstrengend ist: Der lockere Lauf wird etwas zu schnell, das Krafttraining endet mit einem Finisher, am Wochenende kommt eine HYROX-Simulation, dazwischen noch Intervalle, weil du schließlich schneller werden möchtest.

Du trainierst viel. Du trainierst hart. Aber du wirst nicht entsprechend besser.

Du brauchst eine größere Engine

Wenn wir im Coaching über die Engine eines Athleten sprechen, meinen wir seine Fähigkeit, über längere Zeit Energie bereitzustellen, Belastungen zu kontrollieren und sich zwischen intensiveren Abschnitten wieder zu stabilisieren.

Eine größere Engine hilft dir nicht nur beim Laufen – sie beeinflusst dein gesamtes Rennen: Du kannst ein höheres Tempo länger aufrechterhalten, erholst dich schneller nach den Stationen, deine Herzfrequenz und Atmung bleiben länger kontrollierbar, und du kannst auch in der zweiten Rennhälfte noch Leistung produzieren.

Und genau diese Grundlage lässt sich nicht in wenigen Wochen vor einem Wettkampf nachholen.

Was erfolgreiche Ausdauerathleten anders machen

Ein Blick in das Training erfolgreicher Ausdauerathleten zeigt einen wichtigen Zusammenhang. In einer Untersuchung von Stephen Seiler und Glenn Kjerland wurde die Trainingsintensitätsverteilung von zwölf Ausdauerathleten über 32 Tage analysiert. Rund drei Viertel der Trainingseinheiten wurden mit niedriger Intensität absolviert.

Die Schlussfolgerung daraus ist nicht, dass jeder HYROX-Athlet exakt 75 Prozent seines Trainings locker absolvieren sollte. HYROX ist kein reiner Ausdauersport – Krafttraining, intensive Belastungen und wettkampfspezifisches Training bleiben wichtige Bestandteile der Vorbereitung.

Die Studie zeigt aber ein grundlegendes Prinzip: Eine starke Ausdauerleistung entsteht nicht dadurch, dass jede Trainingseinheit hart ist.

Ein großer Umfang kontrollierten aeroben Trainings schafft die Grundlage, auf der gezielte intensive Reize wirken können. Das ist Base Building: Nicht langsam trainieren, um langsam zu werden – sondern eine größere Grundlage aufbauen, damit du später mehr Leistung entwickeln und diese länger aufrechterhalten kannst.

Warum wir einen Athleten zunächst langsamer trainieren ließen

Einer meiner Athleten konnte einzelne Intervalle mit guter Geschwindigkeit laufen und absolvierte regelmäßig intensive HYROX-Workouts. Auf dem Papier fehlte es ihm nicht an Härte.

Das Problem zeigte sich bei längeren Belastungen: Seine Pace fiel zunehmend ab, nach intensiven Abschnitten brauchte er lange, um wieder in einen kontrollierten Rhythmus zu kommen. Je länger das Training dauerte, desto größer wurde der Leistungseinbruch.

Unsere Lösung war nicht, noch mehr Intensität hinzuzufügen. Wir erhöhten über mehrere Wochen systematisch den Umfang seines kontrollierten aeroben Trainings und reduzierten gleichzeitig intensive Belastungen, die keinen klaren Zweck erfüllten.

Das Ziel war zunächst nicht, ihn schneller zu machen. Das Ziel war, dass er weniger langsam wird.

Denn bevor du darüber nachdenkst, deine maximale Leistung weiter zu erhöhen, kann es sinnvoller sein, zuerst den Verlust deiner vorhandenen Leistungsfähigkeit zu reduzieren.

Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt dafür

Aktuell ist Off-Season. Für viele Athleten liegt der nächste wichtige HYROX-Wettkampf noch vier bis sechs Monate entfernt. Das bedeutet, dass du gerade etwas besitzt, das während der Wettkampfsaison deutlich knapper wird: Zeit.

Du musst nicht in vier Wochen race-ready sein. Du musst nicht jede Woche testen, ob du eine komplette HYROX-Simulation schneller absolvieren kannst. Du kannst trainieren, ohne ständig Wettkampfform beweisen zu müssen.

Und genau deshalb ist jetzt der richtige Zeitpunkt, deine Grundlage aufzubauen: Aerobes Trainingsvolumen lässt sich schrittweise erhöhen, Schwächen können gezielt bearbeitet werden, Kraft kann aufgebaut werden, und intensive Einheiten können bewusst eingesetzt werden, statt die gesamte Trainingswoche zu dominieren.

Das Ziel der Off-Season ist nicht, möglichst früh in Bestform zu sein. Das Ziel ist, die Voraussetzungen dafür zu schaffen, später eine höhere Bestform erreichen zu können.

Wie viel Base Building brauchst du?

Nicht jeder Athlet hat gleich viel Zeit für sein Training – und deshalb sollte auch nicht jeder Athlet versuchen, denselben Trainingsumfang zu absolvieren. Eine einfache Aufteilung könnte so aussehen:

• Bei 5 Stunden Training pro Woche: 2 h lockeres aerobes Training, 1 h intensives Ausdauertraining, 2 h Krafttraining
• Bei 8–9 Stunden Training pro Woche: 5–6 h lockeres aerobes Training, 1–1,5 h intensives Ausdauertraining, 2 h Krafttraining

Der entscheidende Unterschied ist einfach: Mehr Trainingszeit bedeutet im Base Building nicht automatisch mehr harte Einheiten.

Der zusätzliche Umfang sollte überwiegend genutzt werden, um mehr kontrolliertes aerobes Training zu sammeln. Base Building bedeutet aber auch nicht, dass jeder Athlet möglichst viele Stunden locker trainieren sollte – es bedeutet, mit der verfügbaren Trainingszeit die größtmögliche Grundlage aufzubauen, ohne Kraft, Intensität und Regeneration zu vernachlässigen.

Woran du erkennst, dass deine Engine dein Engpass sein könnte

Ein Leistungseinbruch im HYROX kann verschiedene Ursachen haben: falsches Pacing, fehlende Kraft, zu wenig Energiezufuhr, eine geringe Belastungstoleranz, technische Defizite oder eine unzureichend entwickelte aerobe Basis. Sport ist nicht schwarz-weiß.

Trotzdem gibt es einige Hinweise, die darauf hindeuten können, dass deine Engine aktuell ein limitierender Faktor ist:

• Deine Pace fällt bei längeren Belastungen deutlich ab
• Deine Herzfrequenz steigt früh an und bleibt dauerhaft hoch
• Du brauchst nach intensiven Stationen lange, um wieder kontrolliert laufen zu können
• Lockere Ausdauereinheiten fühlen sich regelmäßig härter an, als sie sollten
• Du kannst einzelne intensive Belastungen gut absolvieren, aber deine Leistung nicht über längere Zeit wiederholen
• Je länger ein Training oder Rennen dauert, desto größer wird dein Leistungsabfall

Wenn du dich in mehreren dieser Punkte wiedererkennst, brauchst du möglicherweise nicht mehr Intensität. Du brauchst eine größere Grundlage.

Was du in den nächsten Wochen tun solltest

Der erste Schritt ist nicht, dein gesamtes Training umzustellen. Schau dir zunächst ehrlich an, wie deine Trainingswoche aktuell aussieht.

• Wie viele Einheiten sind wirklich locker?
• Wie viele Einheiten enden härter als geplant?
• Wie viel kontrolliertes aerobes Volumen sammelst du jede Woche?
• Steigt dein Trainingsumfang systematisch oder trainierst du jede Woche ungefähr gleich?
• Haben deine intensiven Einheiten ein klares Ziel?
• Bekommst du zwischen den wichtigen Belastungen ausreichend Erholung?

Base Building ist nicht spektakulär. Es gibt keine wöchentliche Race Simulation, mit der du deine Form beweisen kannst. Fortschritte sind nicht jeden Tag sichtbar.

Aber genau diese Phase entscheidet darüber, wie viel Training du später tolerieren kannst, wie gut intensive Reize wirken und welche Leistung du in der nächsten Saison erreichen kannst.

Der Kampf wird weit weg von Zeugen gewonnen oder verloren.

Dein nächstes HYROX-Rennen wird nicht erst am Wettkampftag entschieden. Ein großer Teil der Arbeit passiert Monate vorher: in den lockeren Kilometern, in den progressiv aufgebauten Trainingswochen, in den Einheiten, die nicht spektakulär aussehen, aber deine Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt vergrößern.

Du musst jetzt nicht race-ready sein. Du musst die Voraussetzungen schaffen, um später besser zu sein als in der vergangenen Saison.

Fortschritt beginnt nicht damit, mehr zu trainieren. Fortschritt beginnt damit, das zu trainieren, was deine Entwicklung aktuell begrenzt.

Wenn dein nächstes Rennen noch Monate entfernt ist, brauchst du jetzt keinen Race-Peak. Du brauchst einen Plan, der deine Schwächen systematisch verbessert und gleichzeitig zu deinem Alltag, deiner verfügbaren Trainingszeit und deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passt.

Genau daran arbeiten wir im 1:1 Coaching: Wir analysieren, was deine Leistung aktuell begrenzt, und bauen dein Training so auf, dass du in der nächsten Saison nicht nur fitter startest, sondern leistungsfähiger.